Las caídas en las personas mayores tienen un importante impacto en su salud a nivel físico, funcional y emocional. No son evitables, pero sí se puede reducir el riesgo de padecerlas. En uno de nuestros últimos artículos abordamos diferentes estrategias para prevenir la caída en el domicilio de la persona mayor y uno de los puntos mencionados fue la práctica de ejercicio físico diario.
En línea con ello es importante poner el foco en el equilibrio como factor clave para que la persona mayor pueda conservar su autonomía y prevenir caídas. Con el paso del tiempo, los reflejos se vuelven más lentos y los músculos pierden tono, pero la buena noticia es que existen ejercicios sencillos y seguros que pueden fortalecer la estabilidad y la confianza al caminar.
En este artículo vamos a explicar qué ejercicios de equilibrio puede hacer la persona mayor bien en un Centro de Día o en su propio domicilio para prevenir el padecimiento de caídas. ¡Toma nota!
Caminar en línea recta (marcha en tándem)
Es un ejercicio que mejora la coordinación, el control postural y la estabilidad al caminar.
Para realizarlo, la persona mayor debería de hacerlo en una superficie plana y libre de obstáculos, caminar colocando el talón de un pie justo delante de los dedos del otro pie, como si caminaras sobre una cuerda imaginaria. La serie puede componerse de entre diez y veinte pasos hacia adelante.
Mantenerse sobre una pierna
El ejercicio se puede realizar con la ayuda de una silla como soporte. La persona mayor se colocaría detrás de la silla con una mano sobre ella para sujetarse y tendría que levantar el pie del suelo manteniendo el equilibrio sobre la otra pierna. Lo ideal es mantener esta postura durante diez o veinte segundos y repetir el ejercicio varias veces alternando las piezas.
El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos de las piernas y el abdomen, y que con el tiempo no sea necesario el uso de la silla.
Levantarse y sentarse sin usar las manos
Es un ejercicio que no solo refuerza las piernas y la cadera, sino que también mejora la coordinación y la confianza al ponerse de pie.
Debe realizarse sentado en un espacio firme como una silla y con los pies apoyados en el suelo. La persona mayor tiene que tener una postura determinada con los brazos cruzados sobre el pecho y levantarse lentamente para quedarse de pie. A continuación debe de volver a sentarse sin dejarse caer y realizar el ejercicio entre cinco y diez veces más.
Balanceo lateral
Con el balanceo lateral la persona mayor mejora el control de su cuerpo contra la gravedad y su estabilidad lateral, muy positivo para prevenir caídas al cambiar de dirección.
Para este ejercicio, la persona mayor tiene que estar de pie con los pies separados a la altura de los hombros y llevar lentamente su cuerpo hacia uno de los lados sin levantar los pies del suelo manteniendo el equilibrio durante unos segundos. Lo ideal es repetir este ejercicio entre diez y quince veces.
Marcha con elevación de rodillas
Consiste en caminar elevando las rodillas hacia el pecho intentando mantener el equilibrio unos segundos cada vez que la rodilla esté levantada. Con ello la persona mayor trabaja el equilibrio dinámico, la fuerza de piernas y la coordinación.
Ejercicio con apoyo en pared o silla (toques con los pies)
Se puede realizar frente a una pared o silla apoyando ligeramente una mano. La persona mayor tiene que levantar un pie y tocar con el talón, y posteriormente tiene que llevar la punta a su lateral y finalizar con ella en la parte de detrás. Lo recomendable es realizar tantas repeticiones como se pueda con cada pierna.
Con este ejercicio se fortalecen las caderas, los tobillos y los músculos, mejorando la coordinación y el control del cuerpo.
Con esta tabla de ejercicios la persona mayor fortalece los músculos, mejora su coordinación y aumenta su seguridad en los movimientos cotidianos (caminar, girar, subir escaleras…) favoreciendo su autonomía, bienestar y estado de ánimo. Si quieres saber qué otras actividades o ejercicios planificamos en nuestros Centros de Día para evitar las caídas en personas mayores, ¡puedes visitarnos o contactar con nosotros!
Fuentes Consultadas:
https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/seguridad/caidas/mayores/home.htm
https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf
https://estilosdevidasaludable.sanidad.gob.es/seguridad/pdf/Seguridad_Lesiones2.pdf
