Fruto del proceso de envejecimiento, experimentamos una pérdida de masa muscular que a largo plazo puede favorecer al sufrimiento de caídas, fracturas, pérdida de fuerza, pérdida de la movilidad o fatiga influyendo en una menor autonomía, independencia y calidad de vida.
Este proceso se conoce como sarcopenia, y para su diagnóstico se tiene en cuenta una evaluación de la fuerza muscular, de la función física (al caminar, levantarse de la silla, realizar tareas propias del día a día, etc.) o de la masa muscular.
La sarcopenia puede prevenirse y tratarse garantizando el bienestar y la autonomía de la persona mayor. Para ello es recomendable incorporar hábitos de vida saludables que velen por dicho objetivo:
- Realizar ejercicios de fuerza para recuperar la musculatura. En nuestros diferentes Centros de Día se diseña un plan personalizado para cada uno de nuestros usuarios donde se planifican las actividades y los ejercicios aconsejados según su expediente médico, sus necesidades y sus gustos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) lo recomendable es que las personas mayores de 65 años realicen ejercicio físico entre dos o tres veces por semana.
Lo ideal es empezar con ejercicios de baja intensidad distribuidos entre las diferentes partes del cuerpo e ir elevando su intensidad de manera progresiva: sentadillas asistidas, flexiones de brazos, extensión de piernas, ejercicios con pelotas, elevación de talones, etc.
Con la intención de recuperar la movilidad y la capacidad funcional dichos ejercicios deberían de estar complementados con la asistencia a talleres de fisioterapia.
- En pro de mantener un envejecimiento activo, además de lo detallado previamente, es conveniente que la persona mayor mantenga su actividad diaria aunque no haya programado ningún ejercicio físico como tal. Por ejemplo, caminar, la realización de tareas del hogar o las actividades lúdicas (excursiones, jardinería, bailar, etc.) contribuyen a que la persona mayor esté en movimiento.
- Incorporar una dieta equilibrada en proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables y micronutrientes como el Omega 3, el Calcio, el Magnesio o la Vitamina D.Asimismo, es conveniente tener una rutina alimentaria manteniendo, en la medida de los posible, los horarios fijos de cada comida.
- Velar por una buena calidad del sueño favorece al mantenimiento de la masa muscular. El tiempo de descanso difere entre cada persona mayor, pero lo recomendable es tener un sueño de entre siete y nueve horas, y que este tiempo sea reparador.
Las personas mayores pueden recuperar su masa muscular y potenciarla con la fusión de los ingredientes detallados previamente, consiguiendo no solo evitar posibles caídas, fracturas o lesiones, sino también que su estado de ánimo pueda verse afectado.
Si quieres conocer las actividades o talleres que diseñamos en nuestros Centros de Día enfocados en las personas mayores, te invitamos a contactarnos o a visitarnos sin ningún compromiso. ¡Te esperamos!
Fuentes Consultadas:
https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf
https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000700009
